💪🦴 ออกกำลังกายแบบแรงกระทำกระดูก

ฝึกให้กระดูกรับ stress เร่งการสร้างมวลกระดูกขึ้นมาป้องกัน

.

กระดูกไม่ใช่ของแข็งที่อยู่นิ่งๆ

แต่มีวัฎจักรการสร้าง-สลายตลอดเวลา

เปรียบเสมือนเสาปูนที่ไม่หยุดนิ่ง แต่ละจุด

มีการ ‘ขุด’ เนื้อออก แล้วโบกด้วยปูนใหม่ทับ

วนไปมาตลอด ทำให้ไม่ว่าจะมีผิวตรงไหนเสียหาย

นิดๆ หน่อยๆ มันก็จะบูรณะแบบ auto ให้สดใหม่เสมอ

.

แถมยังมีระบบชาญฉลาดปรับตัวตามอุปสงค์

นั่นคือ ถ้ามีแรงมากระทำมากขึ้น กระดูกจะคิดว่า

เฮ้ย แวดล้อมภายนอกมันโหดขึ้นละ ไม่ได้ละ

เราต้องเร่งวัฎจักรนี้ โดยเน้น ‘การสร้าง’

ทำให้ผลลัพธ์คือเพิ่มมวลกระดูกให้แข็งแรงขึ้น

.

🧩 ขั้นแรกขอแนะนำตัวละครที่เกี่ยวข้องกับ

วัฎจักรการสร้าง-สลายกระดูก ก่อนนะคะ

1️⃣ Osteoblast: เซลล์สร้างกระดูก

→ ตึกผลึกแคลเซียมฟอสเฟต + สร้างเส้นใย/โปรตีน

→ ได้เนื้อกระดูกส่วนที่เป็นผลึกแร่ และ อินทรีย์

2️⃣ Osteoclast: เซลล์สลายกระดูก

→ หลั่งกรด หลั่งน้ำย่อย

→ สลายเนื้อกระดูกออกไป

3️⃣ Osteocyte: เซลล์ผู้ควบคุมวัฎจักรนี้

▪️ มีเซนเซอร์ชื่อ Piezo1 และ PC1/2 คอยตรวจวัดแรง เพื่อตะโกนบอกว่า ตอนนี้ควรเร่งการสร้างเพิ่มขึ้นหรือไม่

▪️หลั่งฮอร์โมน sclerostin ชะลอการสร้างกระดูก ไม่ให้มากไป

.

วิธีการทำงานก็ง่ายมาก: Osteoclast คอยสลายกระดูกออกเป็นหลุม แล้ว Osteoblast ก็มาถมหลุมเหมือนเดิม โดยมี Osteocyte คอยคุมไซต์งานก่อสร้างนี้

โดยทั่วไปวัฎจักรนี้เมื่ออายุมากขึ้น การสลายมักจะเด่นกว่าการสร้างเล็กน้อย ทำให้มวลกระดูกลดลงเรื่อยๆ ตามอายุ หากไม่มีแรงมากระทำเพียงพอ ก็จะยิ่งลดไวขึ้น

และเมื่อมวลกระดูกต่ำจนถึงจุดหนึ่ง ก็จะพบกับภาวะกระดูกบาง (Osteopenia)/กระดูกพรุน (Osteoporosis) ทำให้กระดูกหักง่ายมากค่ะ

.

.

🏋️ออกกำลังกายไปช่วยยังไง?

.

[ ผลโดยตรง ]

.

ระหว่างออกกำลังกาย กระดูกต้องรับแรงที่มากระทำตลอดเวลาจาก

✔️ แรงดึงของกล้ามเนื้อ

✔️ น้ำหนักส่วนของร่างกายที่มากระทำ

✔️ แรงกระทำจากภายนอก เช่น แรงปฏิกิริยาตั้งฉากที่พื้นกระทำตอนกระโดด/วิ่ง

จึงทำให้แรงกลกระตุ้นเซนเซอร์ Piezo1/PC1,2 บน osteocyte ผลคือ

1️⃣ ปล่อยสาร Wnt1 → กระตุ้นเซลล์ตัวอ่อนของกระดูก พัฒนาเป็น Osteoblast มากขึ้น → ได้ทีมสร้างกระดูกมากขึ้น

2️⃣ แรงกระแทกทำให้เซลล์ต่างๆ ปล่อย ATP ออกมา → กระตุ้น osteoblast ทำงานมากขึ้น สร้างผลึกไวขึ้น

3️⃣ ลดการหลั่งฮอร์โมน sclerostin ซึ่งเดิมเคยยับยั้ง osteoblast, คราวนี้จึงเหมือนไป ‘ปลดเบรก’ ให้ osteoblast เร่งเครื่องได้รุนแรงขึ้น

.

[ ผลทางอ้อม ]

การออกกำลังกาย → กล้ามเนื้อปลดปล่อยฮอร์โมน (Myokines) มากมาย เช่น Irisin → กระตุ้น osteoblast แต่ต้าน osteoclast → เพิ่มการสร้างกระดูก

แถมยังเพิ่ม IL-6, IL-10 ที่มีฤทธิ์ต้านอักเสบ

และลด IL-1, TNNF-a ทีมีฤทธิ์ก่ออักเสบ

ผลคือสร้างแวดล้อมให้สนับสนุนการสร้างกระดูกมากขึ้น

.

ต้องออกกำลังกายแบบไหน?

ทุกออกกำลังกาย สร้างแรงกระทำ

แต่ว่าไม่เท่ากันนะคะ

.

🏋️ ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance exercise) - อันนี้จะได้มากที่สุด และแปรผันตามโหลดที่ใช้เลยค่ะ

ตัวอย่างเช่น สควอท, แพลงก์, วิดพื้น

หรือแบบมีอุปกรณ์น้ำหนักทั้งหลายในฟิตเนส

หรือการใช้ยางยืดต้านแรง

.

⛷️ ออกกำลังกายที่มีแรงปะทะสูง (High-impact weight bearing exercise)

ตัวอย่างเช่น การออกที่มีการกระโดด

และต้องรับน้ำหนักตัวมาก

.

การออกแบบอื่นๆ จะได้ลดหลั่นกันไป

ซึ่งเรื่องนี้เรื่องใหญ่มาก การเลือกรูปแบบ ขึ้นกับหลายปัจจัย ท่าที่เหมาะกับอายุ, โรคประจำตัว, บางท่าอาจจะต้องมีคนคอยดู/คอยช่วยในการทำให้ถูกต้อง อันนี้แนะนำให้ไปศึกษาเพิ่มเติมยาวๆ เลยค่ะ

.

.

🔮 สรุป:

▪️กระดูกไม่เคยหยุดนิ่ง สร้าง-สลายตลอดเวลา

▪️แต่ยิ่งอายุเพิ่มขึ้น อัตราการสลายจะเด่นกว่า

▪️มวลกระดูกจึงลดลงเรื่อยๆ หากไม่มีแรงกระทำพอ

▪️ออกกำลังกายช่วยกระตุ้น osteocyte โดยตรง ที่เพิ่มการสร้างกระดูก และทางอ้อมโดยใช้ฮอร์โมน irisin/IL-6/IL-10 จากกล้ามเนื้อ

▪️ท่าออกกำลังกายที่กระดูกรับแรงได้มาก ยิ่งกระตุ้นมากค่ะ

Cr:Tensia